用手抓脚,腿屈伸外展反复练习

简介: 2、用手抓脚,腿屈伸外展反复练习,灵活髋关节和膝关节。

常见的腿型有以上4组a.标准腿型膝盖可并拢,膝盖朝向正面b.O型腿膝盖无法并拢,膝盖朝内(膝内翻)c.X型腿膝盖并拢时,双脚无法并拢,并且多数大腿无缝隙,膝盖朝外(膝外翻)d.XO型腿膝盖和双脚内侧可以并拢,可是膝盖以下空隙大,小腿肌肉外翻。

X型腿和XO型腿都因为腿内收肌和髋内旋肌群过紧,造成髋内旋,同时髋外旋肌和腿外展肌群无力。

不同点是X型腿是胫骨外旋,小腿和双脚无法并拢。

XO型腿是胫骨内旋、膝关节超伸,小腿不能并拢,双脚可以并拢。

一、放松大腿内收肌1、先做蝴蝶式双腿上下抖动,放松大腿内侧肌群。

2、静止下来后,用一只手按压膝盖内侧向下推,另一只手放松大腿内侧。

1、一条腿搭在另一条腿上,脊柱立直,用手把膝关节上下按压,力度适当,不可勉强用力,保护好膝关节。

2、用手抓脚,腿屈伸外展反复练习,灵活髋关节和膝关节。

3、小腿拉近体前,抬起平行地面,双臂抱腿左右摆动。

三、半莲花前屈1、髋关节放松后,把腿弯曲,脚底向上放在对侧腿上。

2、随呼气,上身向前屈,延展脊柱,静止保持。

四、束角式对抗练习1、双脚底相对,脚跟远离体前,双手把双腿向上提的同时,双腿向外打开去对抗双手,互相用力,启动大腿外侧和臀肌力量。

2、双脚跟拉近体前,双手抵住腿内侧向外推,腿抵住手肘,伸展腿内侧,保持10个呼吸后,起身。

五、山式站姿1、起身后,先把双脚脚底内侧抬起,外侧着地。

3、抬起双脚脚趾,启动脚弓内侧,足弓上提。

5、脚底稳定后,双腿外展外旋,屈髋下蹲,反复多组练习。

6、屈髋下蹲保持一会儿,启动腿外侧和臀部肌肉力量,慢慢把双腿并拢。

7、并拢后,启动双腿内侧肌肉力量,盆底肌上提,山式站姿保持1-3分钟。

2、呼气,腿向外侧抬起,不要翻髋;吸气,腿放松。

七、双手撑地,脚趾翘起反复行走,启动双腿外侧肌肉,并把臀部向上抬高,稍保持。

九、针眼式拉伸髋内旋肌保持多组呼吸后,双腿盘绕,脊柱扭转,放松腿外侧。

1、仰卧,刚练习过的腿弯曲,脚放在对侧腿上,接近膝关节处,双手抱小腿前侧,腿拉近体前,伸展臀部深层肌肉。

2、双腿盘绕,脊柱扭转,放松稍保持。

十、臀桥变体1、仰卧,双腿弯曲,双脚并拢。

2、双膝向外侧打开,延展腰椎,启动臀肌。

3、随呼气,臀部向上抬起;吸气,臀部放松。

4、配合呼吸20组练习后,抬高臀部,静止保持5个呼吸。


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